Hari 1

Pagi

• Air hangat 1 gelas
• Oatmeal 40 g (Quaker Oats) + chia seed 1 sdm + apel 1 buah (150 g)
• Telur rebus 2 butir

Snack

• Almond 10 butir

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ikan kembung panggang 100 g
• Tumis bayam 100 g + wortel 50 g

Sore

• Teh hijau tanpa gula 1 gelas
• Pepaya 100 g

Malam

• Sup ayam bening (ayam 100 g + brokoli 100 g)
• Tahu kukus 50 g

Suplemen

• Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 1)
• Vitamin D3 1000–2000 IU (Calci Fos D / setara)

Aktivitas

• Jalan cepat 30 menit

Manfaat Hari 1

• Oat dan chia seed membantu menurunkan resistensi insulin.
• Telur dan ikan meningkatkan kualitas hormon reproduksi.
• Vitamin D membantu memperbaiki ovulasi pada penderita PCOS.
• Jalan cepat meningkatkan sensitivitas insulin.

---

Hari 2

Pagi

• Air hangat + lemon 2 iris
• Roti gandum 2 lembar
• Telur rebus 2 butir
• Alpukat 50 g

Snack

• Pir 1 buah

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ayam panggang 100 g
• Tumis buncis 100 g

Sore

• Yogurt plain rendah gula 100 ml

Malam

• Pepes tahu 100 g
• Sayur bening bayam 100 g

Suplemen

• Quatrefolic 800 mcg
• Vitamin D3

Aktivitas

• Jalan cepat 30 menit + squat 3 set x 10 repetisi

Manfaat Hari 2

• Alpukat dan telur menyediakan lemak sehat untuk pembentukan hormon.
• Protein cukup membantu pematangan folikel.
• Latihan otot membantu menurunkan kadar insulin dan androgen.

---

Hari 3

Pagi

• Air hangat
• Bubur kacang hijau tanpa santan 150 g
• Telur rebus 1 butir

Snack

• Apel 1 buah

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ikan salmon/kembung 100 g
• Brokoli rebus 100 g

Sore

• Teh hijau tanpa gula

Malam

• Sup ayam bening 100 g
• Sawi hijau 100 g

Suplemen

• Quatrefolic 800 mcg

Aktivitas

• Jalan cepat 40 menit

Manfaat Hari 3

• Omega-3 ikan membantu menurunkan peradangan yang sering ditemukan pada PCOS.
• Brokoli membantu metabolisme estrogen.
• Teh hijau dapat membantu memperbaiki metabolisme glukosa.

---

Hari 4

Pagi

• Air hangat + jahe 2 iris
• Oatmeal 40 g
• Pisang 1 buah kecil
• Chia seed 1 sdm

Snack

• Almond 10 butir

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ayam rebus 100 g
• Tumis kangkung 100 g

Sore

• Yogurt plain 100 ml

Malam

• Sup ikan 100 g
• Wortel 50 g + buncis 50 g

Suplemen

• Vitamin D3
• Quatrefolic

Aktivitas

• Jalan cepat 30 menit

Manfaat Hari 4

• Oat dan chia membantu menekan lonjakan gula darah.
• Jahe memiliki efek antiinflamasi.
• Vitamin D membantu fungsi ovarium.

---

Hari 5

Pagi

• Air hangat
• Roti gandum 2 lembar
• Omelet 2 telur + bayam

Snack

• Kiwi 1 buah

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ikan panggang 100 g
• Brokoli 100 g

Sore

• Pepaya 100 g

Malam

• Tahu kukus 100 g
• Sayur sop bening

Suplemen

• Quatrefolic 800 mcg
• Vitamin D3

Aktivitas

• Jalan cepat 40 menit

Manfaat Hari 5

• Protein tinggi membantu ovulasi.
• Kiwi dan brokoli kaya antioksidan untuk kualitas sel telur.
• Aktivitas fisik membantu menurunkan androgen berlebih.

---

Hari 6

Pagi

• Air hangat + lemon
• Oatmeal 40 g
• Apel 100 g

Snack

• Yogurt plain 100 ml

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ayam panggang 100 g
• Tumis sawi hijau 100 g

Sore

• Almond 10 butir

Malam

• Sup ikan 100 g
• Brokoli 100 g

Suplemen

• Quatrefolic

Aktivitas

• Jalan cepat 30 menit + latihan beban ringan 15 menit

Manfaat Hari 6

• Kombinasi olahraga aerobik dan beban paling efektif memperbaiki resistensi insulin.
• Sawi dan brokoli membantu metabolisme hormon.

---

Hari 7

Pagi

• Air hangat
• Roti gandum 2 lembar
• Telur rebus 2 butir
• Alpukat 50 g

Snack

• Jeruk 1 buah

Siang

• Nasi merah 100 g
• Ikan kembung 100 g
• Tumis bayam 100 g

Sore

• Yogurt plain 100 ml

Malam

• Sup ayam bening 100 g
• Brokoli 100 g

Suplemen

• Quatrefolic
• Vitamin D3

Aktivitas

• Jalan cepat 45 menit

Manfaat Hari 7

• Lemak sehat, protein, dan serat membantu kestabilan hormon.
• Omega-3 ikan mendukung kualitas ovulasi.
• Aktivitas fisik teratur membantu mengembalikan siklus menstruasi.