Untuk Menjaga Berat Badan Ideal, Meningkatkan Kualitas Sel Telur, serta Mempersiapkan Kehamilan yang Sehat

🎯 Target Program

Program ini bertujuan untuk:

✅ Menjaga berat badan tetap ideal (49–51 kg)

✅ Meningkatkan kualitas sel telur dan sperma

✅ Mengoptimalkan peluang kehamilan alami

✅ Menjaga keseimbangan hormon reproduksi

✅ Menyiapkan tubuh menghadapi kehamilan yang sehat

---

SENIN

🌅 Pagi (06.00–07.00)

Sarapan

• Oatmeal 50 gram
• Telur rebus 2 butir
• Alpukat ½ buah

Suplemen

• Vitamin prenatal sesuai anjuran
• Vitamin D3
• Iodium (bila tidak terdapat dalam prenatal)

---

☀️ Snack Pagi (10.00)

• Pisang 1 buah
• Almond atau mete 1 genggam kecil

---

🍽️ Makan Siang (12.30)

• Nasi merah 150 gram
• Ayam panggang 100–120 gram
• Brokoli dan wortel 1–2 mangkuk
• Olive oil 1 sdm pada sayuran

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore (15.30)

• Yogurt plain 1 gelas
• Buah naga 1 mangkuk kecil

---

🌙 Makan Malam (18.30)

• Ikan 100–120 gram
• Kentang rebus 150 gram
• Sayur bening bayam

---

😌 Relaksasi (20.30)

• Kurangi penggunaan gadget
• Membaca atau mendengarkan musik relaksasi

---

😴 Tidur (22.00–22.30)

Target tidur 7–8 jam.

---

SELASA

🌅 Sarapan

• Nasi 150 gram
• Telur dadar 2 butir
• Sayur hijau 1 mangkuk

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

• Smoothie pisang
• Yogurt plain
• Chia seed 1 sdt

---

🍽️ Makan Siang

• Ikan kembung/salmon 120 gram
• Nasi merah 150 gram
• Lalapan atau sayur rebus

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

• Roti gandum 2 lembar
• Selai kacang tipis

---

🌙 Makan Malam

• Tempe atau tahu 120 gram
• Nasi 100–150 gram
• Bayam atau daun kelor

---

😌 Relaksasi & Tidur

Sama seperti hari Senin.

---

RABU

🌅 Sarapan

• Roti gandum 2 lembar
• Telur 2 butir
• Buah segar

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

• Ubi rebus 150 gram
• Telur rebus 1 butir

---

🍽️ Makan Siang

• Tuna atau ayam 120 gram
• Nasi merah 150 gram
• Capcay sayuran

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

• Apel
• Yogurt plain

---

🌙 Makan Malam

• Sup ayam atau sup ikan
• Nasi 100–150 gram

---

🏃 Aktivitas

Jalan cepat atau jogging ringan 25–30 menit.

---

KAMIS

🌅 Sarapan

• Yogurt plain
• Buah segar
• Oat 50 gram

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

• Pisang
• Kacang almond 1 genggam kecil

---

🍽️ Makan Siang

• Telur atau ayam 120 gram
• Nasi merah 150 gram
• Sayuran hijau

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

• Ubi ungu rebus

---

🌙 Makan Malam

• Tahu atau tempe
• Kentang atau nasi
• Sayur hijau

---

💪 Aktivitas

Latihan kekuatan ringan 20–30 menit:

• Squat
• Wall push-up
• Glute bridge
• Resistance band

---

JUMAT

🌅 Sarapan

• Bubur oat 50 gram
• Telur 2 butir

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

• Buah segar
• Yogurt

---

🍽️ Makan Siang

• Ikan 120 gram
• Nasi merah 150 gram
• Sayuran

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

• Susu atau kacang-kacangan

---

🌙 Makan Malam

• Ayam kukus atau rebus
• Nasi
• Sayuran

---

🧘 Aktivitas

Yoga relaksasi atau latihan pernapasan 25–30 menit.

---

SABTU

🌅 Sarapan

• Kentang rebus 150 gram
• Telur 2 butir
• Buah segar

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

• Smoothie buah
• Yogurt

---

🍽️ Makan Siang

• Nasi merah 150 gram
• Ayam atau ikan 120 gram
• Brokoli

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

• Roti gandum
• Selai kacang tipis

---

🌙 Makan Malam

• Sup sayuran
• Protein hewani atau nabati
• Karbohidrat secukupnya

---

🚶 Aktivitas

Jalan santai, bersepeda statis, atau berenang 30–40 menit.

---

MINGGU

🌅 Sarapan

Menu bebas sehat dengan syarat:

• Tetap mengandung protein
• Tetap mengandung karbohidrat kompleks
• Tetap mengandung buah atau sayuran

Suplemen

• Prenatal vitamin
• Vitamin D3

---

☀️ Snack Pagi

Buah segar sesuai selera

---

🍽️ Makan Siang

Menu keluarga dengan komposisi:

• Karbohidrat
• Protein
• Sayur
• Lemak sehat

Suplemen

• DHA/Omega-3
• CoQ10

---

🌤️ Snack Sore

Yogurt atau kacang-kacangan

---

🌙 Makan Malam

Porsi lebih ringan namun jangan melewatkan makan malam.

---

🧘 Recovery Day

• Stretching 15–20 menit
• Jalan santai ringan
• Persiapan aktivitas minggu berikutnya

---

❤️ Catatan Penting Program

Bila Berat Badan Mudah Turun

Tambahkan salah satu setiap hari:

• Olive oil 1 sdm
• Alpukat ½ buah
• Kacang-kacangan 1 genggam kecil

Yang Sebaiknya Dihindari

❌ Begadang

❌ Merokok

❌ Alkohol

❌ Diet terlalu ketat

❌ Olahraga berlebihan

❌ Stres berlebihan terkait program hamil

---

🎯 Evaluasi Program

Target 1–3 Bulan

• Berat badan stabil
• Siklus menstruasi tetap teratur
• Energi membaik
• Tidur lebih berkualitas
• Masa subur lebih mudah dikenali

Target 3–6 Bulan

• Hubungan lebih tepat pada masa subur
• Kondisi nutrisi lebih optimal
• Kualitas sperma lebih baik