Program harian

---

⚫ PROGRAM HARIAN (SENIN–MINGGU)

📌 Jadwal & Isi Program Tiap Hari

---

🌞 Pagi (06.00–07.00) — Pembuka Nafsu Makan

1. Madu hutan 1 sdm (merk: Madu TJ/Madu Nusantara)
   • Manfaat: menaikkan energi cepat, merangsang nafsu makan.
2. Air hangat + ½ lemon
   • Manfaat: memperbaiki pencernaan pagi, mengurangi mual.

---

🍽️ Sarapan (07.00–08.00)

Target kalori: 450–550 kkal

Senin

• Oatmeal 60 g + susu UHT full cream 200 ml + pisang 1 buah
• Telur rebus 2 butir

Selasa

• Nasi 150 g
• Telur dadar 2 butir
• Alpukat ½ buah

Rabu

• Bubur kacang hijau kental 250 ml (tanpa santan)
• Roti gandum 2 lembar + selai kacang 1 sdm

Kamis

• Smoothie: pisang 1 + susu UHT full cream 200 ml + selai kacang 1 sdm
• Telur rebus 1 butir

Jumat

• Nasi 150 g
• Ayam panggang 80 g
• Pepaya 100 g

Sabtu

• Omelet telur 2 butir + keju 15 g
• Susu UHT full cream 200 ml

Minggu

• Kentang rebus 200 g
• Telur 2 butir
• Alpukat ½ buah

Manfaat: Menu tinggi energi & protein cepat meningkatkan berat janin.

---

☕ Snack Pagi (10.00)

• Bubur SGM/Promina dewasa 1 porsi (120–150 kkal)
• Manfaat: mudah dicerna, cepat menaikkan berat ibu.

---

🍽️ Makan Siang (12.00–13.00)

Target kalori: 600–700 kkal

Format menu sama setiap hari, hanya proteinnya berganti:

• Nasi 200 g
• Protein 100–120 g
  • Senin: ayam
  • Selasa: ikan salmon / patin
  • Rabu: daging sapi
  • Kamis: ayam
  • Jumat: ikan bandeng
  • Sabtu: daging sapi
  • Minggu: ayam
• Sayur sup / capcay 1 mangkuk kecil
• Buah mangga/pepaya 100 g

Manfaat: Protein hewani murni → peningkatan berat janin paling kuat.

---

☕ Snack Sore (15.00–16.00)

Pilih salah satu:

• Roti tawar 2 lembar + selai kacang 1 sdm
• Yogurt plain 150 ml
• Smoothie alpukat ½ buah + susu UHT 150 ml

Manfaat: Menjaga suplai kalori stabil sepanjang hari.

---

🍽️ Makan Malam (18.00–19.00)

Target 500–600 kkal

Contoh menu rotasi:

• Nasi 150 g
• Ayam/daging/ikan 80–100 g
• Telur 1 butir
• Sayur sop 1 mangkuk

Manfaat: Kalori malam membantu menaikkan berat ibu dengan cepat.

---

🌙 Snack Malam (21.00)

• Susu hamil/ susu UHT full cream 200 ml
• Biskuit gandum 2 keping

Manfaat: Tambahan kalori untuk mengejar target 2500–2800 kkal/hari.

---

4. NATURAL TERAPI

(aman untuk hamil trimester 3)

1. Minyak Zaitun Extra Virgin – 1 sdm jam 07.00 & 1 sdm jam 19.00
   Merk: Bertolli / Borges
   • Manfaat: menaikkan kalori baik, antiinflamasi, menaikkan berat janin.
2. Jahe hangat 100–150 ml malam hari
   • Manfaat: memperbaiki nafsu makan, mengurangi mual/kembung.
3. Kurma 3–5 buah/hari (Ajwa/Date Crown)
   • Manfaat: menaikkan energi, memperbaiki kontraksi rahim menjelang akhir trimester 3.

---

5. SUPLEMEN

1. Suplemen tambah darah
   • Ferro Sulfat 200 mg (IFERO / Hufabion) 1×1 sesudah makan malam
   • Manfaat: Red blood cell optimal → transfer oksigen janin meningkat → berat janin naik.
2. Kalsium
   • Cal-95 / Osfit 1×1 malam
   • Manfaat: mencegah kram, cegah preeklamsia.
3. Vitamin D3
   • D3 5000 IU 1×1
   • Manfaat: pembentukan tulang janin, meningkatkan nafsu makan.
4. Asam folat (Folavit)
   • 400 mcg 1×1 pagi
   • Manfaat: mendukung pertumbuhan sel janin.
5. NUTRICHANNA
   • 1/2 tablet sehari jam 10 pagi atau jam 3 sore
   • Manfaat: booster nutrisi padat kalori–protein, menaikkan nafsu makan, meningkatkan pertumbuhan janin.

---

6. OLAHRAGA (SETIAP HARI)

Durasi total: 25 menit

1. Jalan santai 20 menit (pagi atau sore)
   • Manfaat: melancarkan aliran darah ke plasenta → berat janin naik.
2. Peregangan ringan 5 menit
   • Fokus pinggul, punggung, dan pernapasan.

---