Program harian

---

KASUS:

wanita 23 tahun, overweight, haid tidak teratur, volume haid banyak, tumbuh kumis dan tumbuh bulu halus di badan.

---

TARGET:

• Haid teratur 1x/bulan (5–7 hari, volume normal)
• Menyeimbangkan hormon estrogen-progesteron
• Mengurangi rambut halus (kumis & tubuh)
• Menurunkan resistensi insulin
• Meningkatkan energi & daya tahan tubuh

---

🌞 SENIN

Makan Pagi (07.00)

• Oatmeal ( Oatsy Wholegrain Rolled Oats) 50 gr + susu rendah lemak ( Ultra Milk Susu UHT Rendah Lemak) 200 ml
• ½ pisang atau 1 apel kecil
• 1 sdt chia seed
  Manfaat: menstabilkan gula darah, tinggi serat, menurunkan insulin
  ☕ Natural terapi: 1 cangkir Spearmint tea (Twinnings Spearmint, 200 ml)

Snack pagi (10.00)

• 10 almond
• Air putih 250 ml

Makan Siang (12.30)

• Nasi merah 100 gr
• Ayam panggang dada 80 gr
• Tumis brokoli + wortel 100 gr
  Manfaat: protein tanpa lemak membantu perbaikan hormon & jaringan
  💊 Suplemen:
  • Inositol (Ovasitol / Inofolic 2 gr sachet) 1x/hari setelah makan → bantu ovulasi & sensitivitas insulin
  • Vitamin D3 400 iu + quatrefolic 800 mcg (NUTRIMAMA 3) 1x/hari

Snack sore (16.00)

• Yogurt plain rendah lemak ( Biokul Greek Yogurt Plain) 100 ml + 1 sdt madu

Makan Malam (18.30)

• Tahu tempe 2 potong
• Sayur bening bayam 100 gr
• Ubi rebus 100 gr
  💊 Natural terapi:
  • Spearmint tea 1 cangkir malam
    Manfaat: turunkan androgen, bantu tidur

Sebelum tidur (21.30)

• Tidur 7–8 jam
• Hindari layar laptop 30 menit sebelum tidur
• Napas dalam 5 menit

🏃‍♀️ Olahraga: jalan cepat 30 menit + stretching ringan
🧴 Perawatan rambut halus:

• Gunakan Philips Lumea IPL 9000 2x/minggu
• Setelah laser: oles Aloe vera gel Nature Republic

---

🌿 SELASA – MINGGU

Pola sama dengan Senin, dengan variasi berikut:

Selasa

• Sarapan: 1 telur rebus + roti gandum 1 lembar + 1 apel
• Makan siang: ikan kukus 100 gr + nasi merah 100 gr + sayur sawi
• Malam: sop ayam bening + jagung rebus ½ buah

Rabu

• Sarapan: smoothie (pisang + oat + susu rendah lemak + chia)
• Siang: tahu-tempe + tumis buncis
• Malam: sup kacang merah 1 mangkuk kecil

Kamis

• Sarapan: oatmeal + susu almond
• Siang: ayam panggang + salad
• Malam: tahu kukus + sayur bayam + nasi merah

Jumat

• Sarapan: telur dadar sayur + teh spearmint
• Siang: ikan salmon 100 gr + kentang rebus 100 gr + brokoli
• Malam: tempe orek + sayur asem

Sabtu

• Sarapan: yogurt + buah potong + chia
• Siang: ayam kukus + nasi merah + tumis kangkung
• Malam: sop tahu + sayur wortel

Minggu

• Sarapan: roti gandum + selai kacang + teh spearmint
• Siang: nasi merah + ikan bakar + sayur bayam
• Malam: sup bening sayur + tahu

---

💊 OBAT & SUPLEMEN

Waktu	Nama	Dosis	Lama
Pagi	Cycloproginova	1 tablet/hari	sesuai anjuran
Siang	Inositol (Ovasitol/Inofolic)	1 sachet/hari	min. 3 bulan
Siang	Vitamin D3 400 iu + quatrefolic 800 mcg (NUTRIMAMA 3)	1 kapsul	min. 3 bulan
Malam	Spearmint tea	1 cangkir	rutin

---

🧘‍♀️ GAYA HIDUP & TERAPI TAMBAHAN

• Tidur 7–8 jam
• Minum air putih ≥ 2 L/hari
• Hindari makanan manis, tepung putih, gorengan
• Kelola stres: journaling, yoga ringan 15 menit
• Olahraga 5x/minggu, minimal 30 menit

---

🎯 TARGET HASIL

Periode	Target Haid	Target Rambut Halus
1–3 bulan	Mulai siklus haid teratur 1x/bulan, durasi 5–7 hari	Rambut halus menipis 30–40%, warna memudar
3–6 bulan	Siklus stabil 28–35 hari, volume darah normal	Rambut halus hilang 60–80%, kulit lebih halus