KASUS:
Wanita (BMI 31,6 Obesitas I), haid ga teratur, ada kista 5.8 cm dan mioma 3×2 cm. Ada GERD.
TARGET:
- seimbangkan hormon,
- Menormalkan berat badan,
- perbaiki resistensi insulin,
- bantu mengecilkan kista & mioma,
- atasi GERD,
- tingkatkan energi & daya tahan tubuh.
PROGRAM HARIAN 7 HARI
Senin
- Pagi (07.00)
- Air hangat + ½ lemon
- Oatmeal 40 g + chia seed 1 sdm + pisang 100 g + susu almond 150 ml
- Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1
- Omega-3 Fish Oil 1000 mg (Nutrilite/Blackmores) 1×1
- Probiotik Lacto-B 1 sachet
- Snack (10.00) → Apel 150 g + green tea
- Siang (12.30)
- Nasi merah 100 g
- Dada ayam panggang 100 g
- Brokoli + wortel 150 g
- Tahu kukus 50 g
- Vitamin C 500 mg (Holisticare Ester C)
- Snack sore (16.00) → Almond 20 g + pepaya 100 g
- Malam (19.00)
- Ikan kembung bakar 100 g
- Sayur bayam bening 150 g
- Tempe kukus 50 g
- Ubi rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai (Sido Muncul Herbal)
- Sebelum tidur (21.30)
- Susu rendah lemak hangat 200 ml + kayu manis ½ sdt
- Magnesium + B6 (Nature’s Plus)
- Obat GERD bila perlu: Antasida Mylanta / Polysilane. Jika perih sering → Omeprazole 20 mg sebelum sarapan (maks 2 minggu).
- Olahraga: Jalan cepat 40 menit + stretching 15 menit
Selasa
- Pagi:
- Air hangat + irisan jahe
- Smoothie: bayam 50 g + pisang 100 g + yoghurt rendah lemak 150 ml + chia seed
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Pir 150 g + green tea
- Siang:
- Quinoa 100 g
- Ikan salmon panggang 100 g
- Tumis buncis + wortel 150 g
- Tahu 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Kacang mete 20 g + melon 100 g
- Malam:
- Dada ayam 100 g rebus
- Sayur asem 150 g
- Jagung rebus 100 g
- Tempe 50 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu rendah lemak + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Yoga 30 menit + meditasi 10 menit
Rabu
- Pagi:
- Air hangat + lemon
- Roti gandum 2 slice + alpukat 50 g + telur rebus 1 butir
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Jambu biji 150 g + green tea
- Siang:
- Nasi merah 100 g
- Ikan kembung 100 g
- Tumis brokoli + jamur 150 g
- Tahu kukus 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Kacang almond 20 g + pepaya 100 g
- Malam:
- Tahu/tempe bacem sehat 80 g
- Sup sayur bening 150 g
- Kentang rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu rendah lemak + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Jalan cepat 40 menit + stretching 15 menit
Kamis
- Pagi:
- Air hangat + jahe
- Oatmeal 40 g + stroberi 50 g + susu kedelai 150 ml
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Apel 150 g + green tea
- Siang:
- Quinoa 100 g
- Dada ayam panggang 100 g
- Tumis bayam + wortel 150 g
- Tempe kukus 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Kacang mete 20 g + melon 100 g
- Malam:
- Ikan tuna panggang 100 g
- Sayur bening labu siam 150 g
- Ubi rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Yoga / pilates 30 menit + meditasi 10 menit
Jumat
- Pagi:
- Air hangat + lemon
- Smoothie: kale 50 g + pisang 100 g + yoghurt rendah lemak 150 ml + chia seed
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Pear 150 g + green tea
- Siang:
- Nasi merah 100 g
- Ikan kembung 100 g
- Tumis buncis + wortel 150 g
- Tahu 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Almond 20 g + pepaya 100 g
- Malam:
- Dada ayam rebus 100 g
- Sup sayur bening 150 g
- Kentang rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Jalan cepat 40 menit + stretching 15 menit
Sabtu
- Pagi:
- Air hangat + jahe
- Roti gandum 2 slice + telur rebus 1 butir + alpukat 50 g
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Jeruk 150 g + green tea
- Siang:
- Quinoa 100 g
- Ikan salmon 100 g
- Tumis brokoli + jamur 150 g
- Tempe 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Mete 20 g + melon 100 g
- Malam:
- Tahu kukus 80 g
- Sayur bening bayam 150 g
- Jagung rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Senam aerobik / zumba 40 menit
Minggu
- Pagi:
- Air hangat + lemon
- Oatmeal 40 g + pisang 100 g + susu almond 150 ml
- Suplemen (Vit D3 400 IU + Quatrefolic 800 mcg (Nutrimama 3) 1×1, Omega-3, Probiotik)
- Snack: Apel 150 g + green tea
- Siang:
- Nasi merah 100 g
- Ikan kembung bakar 100 g
- Tumis buncis + wortel 150 g
- Tahu 50 g
- Vitamin C 500 mg
- Snack sore: Almond 20 g + pepaya 100 g
- Malam:
- Dada ayam 100 g
- Sup sayur bening 150 g
- Ubi rebus 100 g
- Teh herbal kunyit–jahe–serai
- Sebelum tidur: susu + kayu manis, magnesium + B6
- Olahraga: Jalan santai + meditasi 20 menit
🔑 Catatan Penting
- Target kalori ± 1500–1600 kkal/hari → defisit sehat.
- Karbohidrat kompleks → nasi merah, quinoa, ubi, jagung.
- Lemak sehat → alpukat, kacang, ikan.
- Sayur & buah kaya antioksidan → lawan inflamasi, bantu kista & mioma mengecil.
Program harian 
Tinggalkan komentar