Program harian

---

KASUS:

wanita 35 tahun dengan obesitas derajat 2, hasil usg tampak kista ukuran 6.9 cm.

---

TARGET:

1 bulan pertama: turun 2–3 kg, siklus haid tetap teratur, keluhan nyeri perut berkurang, energi lebih baik.

3–6 bulan: berat badan turun 8–12 kg, hormon lebih seimbang, kualitas sel telur meningkat, kista berpotensi mengecil, peluang hamil meningkat.

---

Program Harian (Senin–Minggu)

---

Senin

• Pagi (07.00):
  • Oatmeal Quaker 40 g + chia seed Mawar Superfood 1 sdm + yoghurt Greek Heavenly Blush 100 ml + buah blueberry 50 g.
  • Teh hijau OSK tanpa kafein 1 cup, tambah kayu manis bubuk Herbilogy ½ sdt.
• Snack (10.00):
  • Apel hijau 1 buah + 5 almond panggang.
• Siang (12.30):
  • Nasi merah 100 g + dada ayam rebus 100 g + sayur bayam bening 1 mangkuk + tempe kukus 50 g.
• Snack (16.00):
  • Yogurt plain Biokul 100 ml + chia seed 1 sdt.
• Malam (19.00):
  • Sup salmon 100 g + brokoli rebus 100 g + wortel rebus 50 g.
• Suplemen/Vitamin:
  • Quatrefolic 800 mcg + vit D3 400 iu (nutrimama 3) 1 x sehari
  • Blackmores Omega-3 Fish Oil 1×1.
• Natural terapi:
  • Jahe bubuk Herbilogy 1 sdt seduh hangat malam.
• Olahraga:
  • Jalan cepat 30 menit sore.
• Gaya hidup:
  • Tidur 7–8 jam, hindari tidur >23.00.

---

Selasa

• Pagi:
  • Smoothie: pisang ½ buah + spinach 50 g + susu low fat Greenfields 200 ml + chia seed 1 sdm.
• Snack:
  • 1 telur rebus + pepaya 100 g.
• Siang:
  • Quinoa 100 g + ikan kembung bakar 120 g + tumis buncis 100 g.
• Snack:
  • Yogurt Heavenly Blush Greek 100 ml + 5 kacang walnut.
• Malam:
  • Tahu kukus 100 g + sup ayam kampung 100 g + sayur sawi hijau 100 g.
• Suplemen/Vitamin: sama dengan Senin.
• Natural terapi: kayu manis Herbilogy ½ sdt dalam teh hijau OSK.
• Olahraga: yoga 30 menit (fokus relaksasi & keseimbangan hormon).
• Gaya hidup: meditasi ringan 10 menit sebelum tidur.

---

Rabu

• Pagi:
  • Oatmeal Quaker 40 g + susu low fat Ultra Milk 200 ml + potongan stroberi 50 g.
• Snack:
  • 1 pir + 5 almond.
• Siang:
  • Nasi merah 100 g + ikan salmon 100 g + brokoli kukus 100 g.
• Snack:
  • Yogurt Biokul Greek 100 ml + chia seed 1 sdt.
• Malam:
  • Sup kacang merah 150 g + tahu putih 50 g.
• Suplemen/Vitamin: sama.
• Natural terapi: Jahe hangat sebelum tidur.
• Olahraga: jalan cepat + squat ringan 30 menit.
• Gaya hidup: tidur jam 22.00.

---

Kamis

• Pagi:
  • Smoothie: alpukat ½ buah + yoghurt Heavenly Blush 100 ml + chia seed 1 sdm.
• Snack:
  • 1 telur rebus + pepaya 100 g.
• Siang:
  • Quinoa 100 g + dada ayam rebus 100 g + tumis kangkung 100 g.
• Snack:
  • Apel hijau 1 buah + 5 kacang kenari.
• Malam:
  • Sup ikan kembung 100 g + brokoli 100 g.
• Suplemen/Vitamin: sama.
• Natural terapi: kayu manis teh hijau.
• Olahraga: senam aerobik ringan 30 menit.

---

Jumat

• Pagi:
  • Oatmeal Quaker 40 g + susu low fat Greenfields 200 ml + pisang ½ buah.
• Snack:
  • Stroberi 50 g + 5 almond.
• Siang:
  • Nasi merah 100 g + sup ayam kampung 100 g + sayur bayam 100 g.
• Snack:
  • Yogurt plain Biokul 100 ml + chia seed 1 sdt.
• Malam:
  • Tahu kukus 100 g + tumis buncis 100 g.
• Suplemen/Vitamin: sama.
• Natural terapi: jahe hangat malam.
• Olahraga: jalan cepat 30 menit + stretching.

---

Sabtu

• Pagi:
  • Smoothie: spinach 50 g + blueberry 50 g + susu low fat Ultra Milk 200 ml.
• Snack:
  • 1 pir + 5 walnut.
• Siang:
  • Quinoa 100 g + salmon 100 g + sayur sawi hijau 100 g.
• Snack:
  • Yogurt Greek Heavenly Blush 100 ml + chia seed 1 sdt.
• Malam:
  • Sup ayam kampung + brokoli 100 g.
• Suplemen/Vitamin: sama.
• Natural terapi: kayu manis + teh hijau.
• Olahraga: yoga 30 menit.

---

Minggu

• Pagi:
  • Oatmeal Quaker 40 g + susu low fat Greenfields 200 ml + stroberi 50 g.
• Snack:
  • Apel hijau 1 buah.
• Siang:
  • Nasi merah 100 g + ikan kembung bakar 120 g + tumis kangkung 100 g.
• Snack:
  • Yogurt plain Biokul 100 ml + 5 almond.
• Malam:
  • Sup tahu + wortel 100 g.
• Suplemen/Vitamin: sama.
• Natural terapi: jahe hangat malam.
• Olahraga: jalan santai bersama keluarga 30–45 menit.

---