---

PROGRAM 7 HARI TERPADU

---

CASE:

Wanita 33 tahun, overweight, saat ini memakai implan 2 batang. Haid tidak teratur (sering telat, lama haid >7 hari), nyeri haid berat, nyeri pinggang sebelum haid, sering nyeri ulu hati, kembung.

—————————————————–

Target Program:

• Menurunkan berat dari 80 kg → target 76–77 kg dalam 1 bulan
• Menormalkan hormon agar haid lebih teratur walau memakai Implanon (KB implan 2 batang)
• Mengurangi nyeri haid, nyeri ulu hati, dan kembung
• Meningkatkan daya tahan & energi harian

—————————————————–

Setiap hari:

• Minum Omeprazole 30 menit sebelum sarapan
• Minum Mecobalamin + Gabapentin + Eperisone pagi & malam sesuai resep dokter

---

🟢 SENIN

Pagi (06.00)

• Air hangat 1 gelas
• Peregangan 5 menit
• Jalan cepat 30 menit

Sarapan (07.30)

• Oatmeal 50 g + susu rendah lemak 200 ml
• 1 pisang
• 💊 Quatrefolic 800 mcg + vitamin D3 400 iu (nutrimama 3) 1 tablet

Snack (09.30)

• 1 apel

Siang (12.00)

• Nasi merah 100 g
• Dada ayam kukus 100 g
• Tumis bayam 200 g
• 💊 Probiotic Lacto-B — 1 sachet

Snack (15.00)

• 1 telur rebus
• 🍵 Sidomuncul Teh Jahe — 1 gelas

Malam (18.00)

• Sup sayur 200 g
• Tahu kukus 100 g
• Semangka 1 potong
• 💊 Blackmores Evening Primrose Oil — 1 kapsul

Malam (21.00)

• Yoga 10 menit
• Tidur

---

🟢 SELASA

Pagi

• Air hangat
• Yoga 20 menit

Sarapan

• 2 lembar roti gandum + 1 sdm selai kacang
• 1 jeruk
• Quatrefolic 800 mcg + vitamin D3 400 iu (nutrimama 3) 1 tablet

Snack

• 1 pear

Siang

• Kentang kukus 150 g
• Ikan kukus 100 g
• Tumis wortel-buncis 200 g
• Probiotic Lacto-B

Snack

• 10 kacang almond
• Teh jahe

Malam

• Sup labu 200 g
• Tempe kukus 100 g
• Pepaya 1 potong
• Evening Primrose Oil

Aktivitas malam

• Jalan santai 20 menit
• Tidur

---

🟢 RABU

Pagi: Jalan cepat 30 menit
Sarapan: Oatmeal + susu + pisang + Quatrefolic 800 mcg + vitamin D3 400 iu (nutrimama 3) 1 tablet
Snack: Apel
Siang: Nasi merah + dada ayam + tumis brokoli + Probiotic
Snack: Telur rebus + teh jahe
Malam: Sup sayur + tahu kukus + semangka
Suplemen: Evening Primrose Oil
Tidur: Yoga + tidur jam 21.00

---

🟢 KAMIS

Pagi: Yoga 20 menit
Sarapan: Roti gandum + selai kacang + jeruk + Quatrefolic 800 mcg + vitamin D3 400 iu (nutrimama 3) 1 tablet
Snack: Pear
Siang: Kentang kukus + ikan kukus + tumis bayam + probiotik
Snack: Kacang almond + teh jahe
Malam: Sup labu + tempe kukus + pepaya
Suplemen: Evening Primrose Oil
Tidur: Jalan sore 20 menit + tidur jam 21.00

---

🟢 JUMAT

Pagi: Jalan cepat 30 menit
Sarapan: Oatmeal + susu + pisang
Snack: Apel
Siang: Nasi merah + dada ayam + tumis buncis + probiotik
Snack: Telur rebus + teh jahe
Malam: Sup sayur + tahu kukus + semangka
Suplemen: Evening Primrose Oil
Tidur: Yoga ringan 10 menit + tidur 21.00

---

🟢 SABTU

Pagi: Yoga 20 menit
Sarapan: Roti gandum + selai kacang + jeruk
Snack: Pear
Siang: Kentang kukus + ikan kukus + tumis brokoli + probiotik
Snack: Kacang almond + teh jahe
Malam: Sup labu + tempe kukus + pepaya
Suplemen: Evening Primrose Oil
Tidur: Jalan sore 20 menit + tidur 21.00

---

🟢 MINGGU

Pagi: Jalan cepat 30 menit
Sarapan: Oatmeal + susu + pisang
Snack: Apel
Siang: Nasi merah + dada ayam + tumis wortel + probiotik
Snack: Telur rebus + teh jahe
Malam: Sup sayur + tahu kukus + semangka
Suplemen: Evening Primrose Oil
Tidur: Yoga + tidur 21.00

---

🎯 TARGET PROGRAM

📌 Target Bulan Pertama

• Berat turun dari 80 kg → 76–77 kg
• Siklus haid mulai lebih teratur (meski pakai Implanon)
• Nyeri haid berkurang intensitas & durasinya
• Nyeri ulu hati & kembung membaik
• Energi harian meningkat, tidur lebih nyenyak

---

📌 📌 Target Bulan Kedua

Daya tahan tubuh membaik → jarang sakit

Berat turun ke 73–74 kg

Siklus haid sudah terprediksi dan nyeri minimal

Tidak ada keluhan ulu hati / kembung

Otot pinggang lebih kuat → keluhan saraf kejepit makin jarang.