Program harian

TARGET PROGRAM:

✅ Turunkan berat badan → target BMI normal (18,5–24,9)
✅ Atasi nyeri → kurangi inflamasi & prostaglandin
✅ Perbaiki siklus haid → seimbangkan hormon
✅ Tingkatkan energi → nutrisi, tidur, olahraga
✅ Lifestyle sehat → jangka panjang

—-‐——‐—–‐-‐——————-‐———‐——

PROGRAM HARIAN Menurunkan Berat Badan, atasi Endometriosis Aktif + Haid jadi Teratur

(Bisa diulang tiap minggu sampai target tercapai)

---

Senin – Minggu (harian sama, hanya variasi menu agar tidak bosan)

🌅 Pagi (07.00–08.00)

• Bangun tidur: minum 1 gelas air hangat + perasan lemon
• Sarapan (porsi kecil, 300–350 kkal):
  • Oatmeal 40 g + chia seed 1 sdm (merk Orgran Chia Seeds)
  • ½ pisang + 5 almond
  • 1 gelas teh hijau decaf (merk Herbilogy Green Tea Decaf)

🕛 Snack pagi (10.00)

• 1 buah apel ukuran sedang
• 1 gelas air putih

🌞 Siang (12.30)

• Nasi merah 100 g (merk Healthy Choice)
• Dada ayam panggang 100 g / ikan salmon 100 g
• Tumis brokoli + wortel 150 g (pakai minyak zaitun extra virgin merk Borges)
• 1 kapsul quatrefolic 800 mcg + vit d3 400 iu (nutrimama 3)

🕒 Sore (16.00)

• Smoothie antiinflamasi:
  • Bayam 1 genggam + nanas 50 g + jahe segar 1 cm + air kelapa muda 200 ml
• 1 sdm bubuk kayu manis Ceylon (merk Herbilogy Cinnamon Powder) campur smoothie

🌙 Malam (19.00, ringan, 250–300 kkal)

• Sup bening sayur + tahu kukus
• 1 butir telur rebus
• 1 gelas Chamomile tea (Celestial Seasonings, kafein free) → bantu tidur & relaksasi

---

Natural Terapi & Suplemen

• Nutrimama 3 → tiap pagi setelah sarapan
• Magnesium (Nature Made Magnesium 250 mg) → malam hari sebelum tidur
• Curcumin (Javaplant Curcumin Complex) → 1× sehari siang (antiinflamasi)
• Probiotik (Lactogrow Adult / Blackmores Probiotics+) → pagi

---

Olahraga

• Senin, Rabu, Jumat:
  • Cardio ringan (jalan cepat 30 menit / senam low impact)
• Selasa, Kamis:
  • Yoga/Stretching khusus endometriosis (20–30 menit, fokus pernapasan & pinggul)
• Sabtu:
  • Bodyweight exercise (squat, plank, push up ringan, 15–20 menit)
• Minggu:
  • Jalan santai 45 menit di luar rumah

---

Tidur & Lifestyle

Teknik relaksasi: pernapasan 5 menit sebelum tidur

Tidur minimal 7–8 jam (usahakan jam 22.00–05.30)

Kurangi gula, gorengan, processed food

Catat siklus haid pakai aplikasi (misalnya Clue atau Flo)